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●	ピラティス

〔ピラティス〕

　ピラティスは、西洋のヨガともいわれる緩やかな運動です。

　ピラティスは、海外でもセレブ族に人気のエクササイズの一つで、身体の芯を意識し、イメージしながら美しく強い身体を作る運動です。

　跳んだり跳ねたりする運動とは違って、ヨガのように静かながら、しっかり体を鍛えることのできる運動となっています。

　激しい運動ではないので、膝を痛めたり、腰を痛めたりということがありません。

　ピラティスは、第一次世界大戦の際に、前線で負傷した兵士たちのリハビリ運動として、ドイツのジョセフ・ピラティスさんが考案したのが始まりです。その後、彼自身によってアメリカに伝えられ、癒しながら筋肉を鍛えるエクササイズとして広まりました。

　このエクササイズは、元々が負傷兵のためのものであったので、ベッドの上で行えます。特に、身体の弱い方に向いているエクササイズです。運動の強度や難易度は体力に合わせて調節できます。年齢や性別を問うような運動ではないですし、腰痛や肩こりなどの症状がある人でも、無理せず、自分のペースで行えます。

　ピラティスは、健康的にスリムになって美しくなりたい、でも無理はしたくないという人にぴったりの手軽にできるエクササイズなのです。ピラティスはエクササイズの一種ですが、筋肉の鍛え方が普通の運動とは違います。

　人間の身体には620もの筋肉があります。このエクササイズでは、身体の筋肉や身体の動き、呼吸の仕方などを意識しながら、いま身体のどこがどのように鍛えられているのかを考え、イメージしながらエクササイズします。ただ、漫然と運動するのではなく、「いま、ここの筋肉を動かし、鍛えているんだ」と意識を集中させながら、ゆっくりと正確に身体を動かします。

　ピラティスでは、骨盤を常に意識しながら安定させるように動かします。徐々に骨盤の歪みが改善され、姿勢が正しくなります。全身の骨格や筋肉のバランスが正しく整ってくると、疲れやすさや肩こりなどの症状が改善され、内臓の働きも活発になります。ピラティスは緩やかなエクササイズですが、続けていくと、きれいな骨格が整い、無駄な贅肉がなくなりシェイプアップできます。

　ピラティスを実行する上で必要な知識や注意点について下表にまとめました。これを参考にして、独習あるいはスタジオに通ってシェイプアップした身体を作ってください。

ヨガとピラティスの違い

　ピラティスは西洋のヨガとも呼ばれています。確かに、これらは静かな運動という共通点がありますが、異なる部分もあります。

共通点と違う点

項目	ヨガ	ピラティス
目的・効能	ヨガは、精神統一により心身の鍛練を目指します。精神面に重きを置いています。	ピラティスは、運動的要素が強く、精神面ではなく、より肉体面に重点があります。身体の歪みを正し、筋肉を鍛えることに重点があります。
呼吸法	ヨガでの呼吸法は、腹式呼吸で行います。	ピラティスでの呼吸法は、胸式呼吸で行います。
動作	ヨガはポーズをとってしばらく静止して鍛えます。	ピラティスは常に身体を動かし続けて鍛えます。
道具	ヨガでは、ヨガマットは使いますが、特別な機械を使うことはありません。	ピラティスでは、大きなボールなどのような特有の道具やマシンを使用することがあります。

ピラティスで鍛える筋肉

　人の身体には全部で620もの筋肉があります。特別に覚える必要はないのですが、どんな筋肉があるのか主なもの、ピラティスで鍛える筋肉などをここで勉強します。

　合言葉は、＜ピラティスでコアの筋肉を鍛えて絶対美人になってやる！＞

　ダンベルとかバーベルなどの激しい運動では、大胸筋や三角筋などのアウターマッスルが鍛えられます。

　しかし、ピラティスでは、身体の奥で、姿勢を保ち、内臓を支えたりするインナーマッスルを鍛えます。

　関節をしっかり固定して関節痛を予防したり、肩こりや腰痛、怪我などを防止し、均整のとれた身体を作ります。

人体の筋肉とその役割

大腰筋	だいようきん。おへそのあたりの背骨の裏側から骨盤の前を通って、太ももの内側とつながっている筋肉。太ももを上げるときに使う。
腸骨筋	ちょうこつきん。骨盤から足のつけ根につながる筋肉。腸骨と大腿骨をつなぐ大腰筋と合わせて、腸腰筋と呼ぶこともある。
骨盤底筋	こつばんていきん。骨盤のいちばん底にある小さな筋肉を総称したもの。坐骨と恥骨を結ぶ筋肉で、ピラティスの動きのスタート地点。
僧帽筋	頭の後ろから肩にかけて広がる筋肉。肩を上げたりまわしたり、腕を上げるときに意識する。
上腕三頭筋	上腕部の2/3を占める筋肉。主にひじを伸ばすときに使用する。
広背筋	肩甲骨から骨盤まで広がる筋肉。肩甲骨を支え、腕を回したり振ったり、後ろに上げたりと肩関節を中心とした上腕の動きに関係する。
大臀筋	お尻の中心となる筋肉。骨盤の後ろにある。脚の上で身体を支え、下半身の安定に貢献している。足を後ろに上げたり、まわしたり、ジャンプするときに使用する。
大腿ニ頭筋	太ももの後ろにあり、骨盤を支える筋肉。ひざの曲げ伸ばしや股を動かすときに使用。別名ハムストリングスとも言う。
三角筋	肩と上腕上部にある筋肉。腕の付け根外側を覆い、腕全体を支えている。肩を回したり、腕を動かすときに使用する。
大胸筋	胸の中心になる筋肉。腕を後ろから前へ回したり腕を前に押し出すときに使用する。
上腕二頭筋	上腕全面にある筋肉。ひじを曲げたり、手を外向きに回すときに使用する。
外腹斜筋	腹側部にある筋肉。腹部を引き締める筋肉。身体を回したり左右に動かすときに使用する。
腹直筋	腹部の中央にある筋肉。身体を前に曲げたり、骨盤を前に引き上げるときに使用する。
大腿四頭筋	太ももの前にある筋肉。ひざの曲げ伸ばしに使用する。
内腹斜筋	外腹斜筋の内側にあり、外腹斜筋と逆向きの筋肉。
外腹斜筋	腹側部にある筋肉。腹部を引き締める筋肉。身体を回したり左右に動かすときに使用する。
腹直筋	腹部の中央にある筋肉。身体を前に曲げたり、骨盤を前に引き上げるときに使用する。
腹横筋	腹部の一番奥を横断する筋肉。内臓を守る。下腹部が出てきた時は腹横筋が衰えている。

ピラティス実践法

　ピラティスも呼吸法を重視している点ではヨガと同じですが、呼吸の仕方はまったく違います。ヨガとは異なり、ボールなどの道具も使いながら常に動き続けます。

　ピラティス最大の特徴は、身体の奥深くにあるコアとなる脊椎や骨盤などの基本の骨格ばかりでなく、周りにある比較的小さな筋肉を意識し、積極的に働きかけるエクササイズです。

　ピラティスでは、コアの筋肉を鍛えて正しい姿勢を身につけ、小さな筋肉を鍛えてバランス感覚をよくします。

ピラティスの基本

基本動作	ピラティス成功のために、いくつかの基本の約束事があります。　・呼吸は胸式呼吸を守る。　・集中する。　・自分の身体の中心を意識する。　・運動は量ではなく、厳密な正確さ、質を重視する。　・激しい動きではなく、流れるような滑らかな動きをする。　・反動をつけず、自分で動きをつくる。
姿勢	仰向けになって寝て、まっすぐ上を向いて膝を立てる。両腕をまっすぐ伸ばし、手の平を下にして身体の横に置き、指先を伸ばす。　背中がしっかり床につけて、腰と床の間に隙間ができないようにする。そして、必要以上にそり返らないように気をつける。
呼吸法	緊張を解いた状態になり、息はゆっくりと鼻から吸い込み、5秒ほど止めます。　呼吸は胸式呼吸とし、肋骨を大きく広げて、胸、脇、背中にしっかり空気を吸い込みます。　絶対にお腹を膨らませてはいけません。　次に、口からゆっくりと息を吐き出します。　これらの動作を繰り返しながら、ピラティスの運動を続けます。
道具	ピラティスは、何も道具が無くてもできますが、怪我防止のためのヨガマットだけは不可欠です。　また、バランスボールやヨガボールと呼ばれている大きなボールを使うことがあります。　中には、大掛かりな機械を使うものもありますが、初心者には必要ありません。